اهمیت آب و مقدار آب مورد نیاز بدن | ورزش

اهمیت آب و مقدار آب لازم بدن

آب امتیازات زیادی واسه سلامتی ما داره.هر سلول از بدن ما واسه درست عمل کردن به آب نیاز داره و هر عمل متابولیک در بدن هم تشنه اون هستش.تقریباً ۵۵ تا ۷۵ درصد از حجم بدن ما از آب تشکیل شده در واقع حدود ۱۰ تا ۱۲ گالن آب در بدن شما هست! حدود ۸۳٪ از حجم خون، ۷۳٪ از عضلات، ۲۵ درصد از چربی بدن، و ۲۲٪ از استخوانا رو آب تشکیل میده و اگه آبی که در طول روز از راه نفس کشیدن، عرق کردن و ادرار از دست می دیم رو حدود ۸ لیوان فرض کنیم، لازمه که بخوایم این اندازه رو با خوردن آب، دوباره جبران کنیم.

در تموم سلولا، بافتا و ارگانای بدن آب هست.آب به انتقال مواد مغذی در بدن کمک می کنه هم اینکه باعث می شه مواد زاید از بدن دفع شه. آب دمای بدن رو متعادل نگه می داره و حرکت مفاصل رو آسون کردن می کنه.آب پوست و مخاط بدن رو مرطوب نگه می داره و خیلی از عملیات لازم بدن در حضور آب انجام می شه.

باید دست کم هشت لیوان آب در هر روز بخورین

هیچ دلیل مستندی بر این ادعای تکراری که ما در طول روز به کمترین حد ممکن هشت لیوان آب نیاز داریم وجود نداره.شاید از این گفته تعجب کرده باشین!مؤسسه پزشکی پیشنهاد می کنه که مصرف روزانه آب واسه مردان برابر حدود ۱۲۵ اونس و واسه زنان حدود ۹۱ اونسه که شامل دریافت آب از تموم غذاها و نوشیدنیا می شه.خیلی از مردم بدون آشامیدن هدف دار مایعات، آب لازم رو واسه آبرسانی به بدن بدست می آوردن. در دستورالعملای رژیمی واسه آمریکاییا گفته که نوشیدن هدف دار فقط واسه کسائی لازمه که در برابر وسایل گرما زا (هوای گرم) و یا متحمل انجام فعالیت شدید هستن.

یه فرد به صورت میانگین چه مقدار از مصرف آب روزانه رو از راه غذا دریافت می کنه؟

حدود ٢٠ درصد از نیاز بدن یه فرد به آب از راه خوراکیای مصرفی تأمین می شه.مثلا یه سیب ۸۴٪ آب، یه موز ۷۴٪ آب و کلم بروکلی از ۹۱٪ آب تشکیل شدن.حتی در مواد غذایی که ممکنه باور نکنین به بدن آبرسانی می کنن هم مقداری آب هست مانند: نون شیرینی حلقوی ساده (۳۳٪ آب)، گوشت گاو (۵۶٪) و  پنیر آمریکایی (۳۹٪).

ورزش در هوای گرم و مرطوب، می تونه باعث از دست دادن زیادی آب از بدن شه!

بیشتر ورزشکاران خوب می دونن که فعالیت در هوای گرم و مربوط باعث از دست دادن آب خیلی از بدن می شه پس اطلاع از مدت زمان اون واسه شما بسیار مهمن.اما چقدر زمان میبره تا بدن با کم آبی مواجه شه؟مدت زیادی طول نمی کشه تا اینکه بدن دچار کم آبی شه، مخصوصا اگه هوا گرم و مرطوب هم باشه.(بیشترین حد زمان اونم نیم ساعت هستش).انجمن ملی مربیان پیشنهاد می کنه که در هوای گرم و مرطوب، ورزشی که از شدت بالای برخورداره رو در فضای باز انجام نداده و یا زمان تمرین رو تغییر بدین.هم اینکه در اینجور شرایطی شما باید استراحتای طولانی تر داشته باشین و طول مدت و یا سطح شدت ورزش رو کم کنین و مطمئن شید که دست کم لباس وتجهیزات ورزشی مناسب این نوع هوا رو پوشیده اید.

نوشیدن آب رو در بین ورزش یادتون نره

شاید براتون باحال باشه! قبل از حدود سال ۱۹۶۹، واسه پیش نیامدن مشکلات گوارشی ( معده و روده) و مشکل در کارکرد این ارگانا، به ورزشکاران پیشنهاد می شده که از نوشیدن آب در بین ورزش دوری کنن!اما حالا ما بهتر میدونیم که به صورت میانگین​​، شما باید در بین ورزش بیشترین حد در هر ۲۰ دقیقه یه بار آب بخورین.با نوشیدن مقدار کمی آب در هر ۲۰ دقیقه به اندازه کافی بدن شما هیدراته می مونه، اما نیاز دقیق شما به آب به عواملی مانند اندازه و شدت فعالیت، سن، جنس، وزن شما و اینکه شما در داخل خونه ورزش می کنین یا خارج از منزل بستگی داره.

چه مقدار آب لازمه تا بدن شما دچار کم آب نشید و هیدارته بمونه؟

همونطور که گفته شد مقدار مایعی که شما نیاز دارین بستگی عواملی داره که اینجا توضیح می دیم:

سن: کودکان نیاز به مایعات بیشتری دارن چون تولید ادرار در اونا بیشتره.در افراد سن بالا تر هم به دلیل شرایط سلامتی خاص و یا احتمال اینکه حس تشنگی رو از دست بدن ممکنه نیاز به آب بیشتر شه.

جنسیت: مردان نسبت به زنان به مایعات بیشتری نیاز دارن.هم اینکه خانمای باردار نسبت به دیگر خانوما به دریافت مایعات بیشتری نیاز دارن.

وزن: افراد سنگین تر نیاز به آب بیشتر دارن.

سلامتی: بیماریایی مانند دیابت، فیبروز سیستیک و مریضی کلیوی می تونه نیاز شما رو به مایعات زیاد کنن.

محیط زیست: نیاز به مایعات بیشتر در شرایط آب و هوای گرم و مرطوب یا سرد و در ارتفاعات بالا، زیاد می شه.

کدوم یکی از نوشیدنیا باعث می شه که بدن آب بیشتری رو از دست بده؟

مشروبات الکلی بیشترین اثر رو در دهیدراتاسیون (کم آبی) بدن دارن.قهوه و دیگه نوشیدنیای کافئین دار هم همینطوری اثر دارن.اما شاید واسه شما جای سوال باشه که به چه دلیل با وجود اینکه این نوشیدنیا شامل آب هستن بازم موجب کم آبی در بدن می شن؟ دلیل اون کافئین موجود در این نوشیدنیا هستش که باعث می شن آب بدن به شکل ادرار از کلیه های شما دفع شن.

مقدار آبی که بزرگسالان به صورت میانگین در طول روز از دست میدن؟

حدود ۱۰ فنجون آب یا بیشتر در طول روز از راه تنفس، عرق کردن، ادرار و چیزای دیگه ای به جز اینا  از کفتون میره.این مقدار آب از دست رفته معمولا" با خوردن و نوشیدن معمولی روزانه جبران می شه.

از کجا بدونیم که بدن ما دچار کم آبی شده؟

یه راه ساده واسه تشخیص اندازه آب بدن، بررسی رنگ ادرار است.اگه رنگ ادرار روشن یا بی رنگه، یعنی  آب کافی در بدن تون هست.هر چی ادرار شما تیره تر (زرد) باشه، یعنی آب موجود در بدن شما کافی نیس.با نوشیدن مایعات به اندازه کافی می تونین آب بدن رو در حد متعادل نگه دارین.از دیگر راه های بررسی اندازه آب بدن بررسی تغییرات در وزن و اندازه تعریق در طول روزه.لازمه بدونین کاهش وزن موجب از دست دادن آب بدن می شه و هم اینکه هر چی تعریق در شما بیشتر باشه طبیعتا" آب زیادی رو از دست دادین و لازمه آب از دست رفته رو جبران کنین.

بزرگترین نشونه اخطار در از دست دادن خیلی زود آب

تشنگی یکی از اولین علامتای اخطار دهنده کمبود آب در بدنه.اما به جز اون علامتای دیگری مانند خستگی، سرخی پوست، تنفس تند، افزایش ضربان قلب، کاهش ظرفیت ورزش و علایم تأخیری شامل ضعف و سرگیجه هم هستن.تشنگی وقتی اتفاق میفته که دست کم ۲ درصد از وزن بدن خود رو در تتیجه عرق کردن از دست داده باشین.پس آبرسانی قبل و درزمان فعالیتای شدید جسمی خیلی با اهمیته.هر وقت احساس کردین که بدن شما دچار کم آبی شده، فعالیت خود رو متوقف کنین و مقداری آب بخورین.

تلاش کنین آب یا مایعات رو به آرومی بخورین، چنانه این کار رو سریع انجام بدین می تونه دفع ادرار رو تحریک کنه و در نتیجه آب کافی در بدن نمونه.

نوشیدن آب موجب کاهش وزن می شه؟

تحقیقات گذشته نشون دادن، زنائی که زیاد شدن وزن داشتن با نوشیدن آب تونستن کاهش وزن پیدا کنن.دلیل اونم کم شدن اندازه کالری دریافتی و یا تغییر در متابولیسم بدن بوده.هم اینکه وقتی شما قبل از غذا آب بخورین معده شما حجم کمتری واسه دریافت غذا داره، بخاطر این غذای کمتری می خورید و در نتیجه به مرور موجب کاهش وزن می شه.اینم بگیم این تحقیقات در دوره های کوتاه مدت انجام شده و نتیجه اون در دراز مدت مشخص نیس.

در بین ورزش از نوشیدن آب زیاد دوری کنین

امکان نوشیدن زیادتر از اندازه آب خصوصا" وقتی که هوا گرم باشه و احساس تشنگی شدیدی داشته باشین هست.کلیه ها هم در این راه با شما همکاری می کنن چون که در افراد بالغ  کلیه ها می تونن، بین ٢٠ تا ١٠٠٠ میلی لیتر مایع رو در هر ساعت از خود عبور بدن!کار آسونی نیس ولی ممکنه.اما باید مراقب باشین، چون نوشیدن مقدار زیادی آب به خصوص درزمان یه دوره کوتاه مدت، ممکنه یه تهدید واسه سلامتی شما باشه!وقتی بدن شما با حجم زیادی آب در خود مواجه شه ممکنه این علائم در شما پیدا شه: زیاد شدن وزن، نفخ، تهوع و استفراغ.در موارد زیاد، مسمومیت با آب می تونه موجب کم شدن اندازه سدیم خون شه و نتیجه اون سردرد، گیجی، تشنج و کماه!

انجمن مدیران پزشکی و ماراتن بین المللی به ورزشکاران پیشنهاد می کنه که در هر ساعت از فعالیت ورزشی دراز مدت خود بیشتر از بیش  از یه لیتر آب بخورن.

آب یا نوشیدنی ورزشی؟

آب می تونه خوب نیاز شما رو به دهیدارته موندن بدن تأمین کنه.با این حال، ممکنه نوشیدنیای ورزشی، در طول تمرینای شدید و یا دراز مدت به آب ترجیح داده شن.انجمن ملی مربیان ورزشی میگه:آبرسانی  با نوشیدنیای ورزشی که شامل کربوهیدرات و الکترولیتا (مثلا، سدیم و پتاسیم) است در بین تمرینای ورزشی جهت جانشین کردن و تولید انرژی مناسبه.

جفت و جور و تدوین:elmevarzesh.com

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *